What is the Change Triangle© Tool for Emotional Health ?
La herramienta Change Triangle® para la salud emocional es una guía para llevarte desde un lugar de desconexión de regreso a tu verdadero Ser. Es un proceso paso a paso para simplemente sentirse mejor. Funciona al hacer que te familiarices con las emociones centrales como la alegría, la ira, la tristeza, el miedo y la emoción. Para mi propia alegría y satisfacción, me ha ayudado a mí y a muchas personas con las que he trabajado a recuperar un Ser vital, más comprometido y más auténtico.
Los conceptos subyacentes a la herramienta Change Triangle fueron descritos por primera vez por el Dr. David Malan en la década de 1970 y luego por Diana Fosha, Ph.D. en su texto pionero El poder transformador del afecto (Basic Books, 2000). Gran parte de mi trabajo se basa en el de Fosha.
¿Qué son las emociones centrales? Son en gran parte sensaciones físicas que llegamos a reconocer y nombrar como una emoción particular . Las emociones centrales nos informan sobre nuestro entorno. ¿Estoy a salvo o en peligro? ¿Qué necesito/quiero y no quiero? ¿Estoy triste? ¿Estoy herido? ¿Qué me da placer? ¿Qué me disgusta? ¿Qué me emociona? Las emociones centrales están programadas en la parte media de nuestro cerebro, lo que significa que NO están sujetas a un control consciente. Provocada por el entorno, cada emoción central está preprogramada para desencadenar una serie de reacciones fisiológicas que nos preparan para una acción que pretende ser adaptativa, como huir del peligro. Las emociones centrales son brillantes: si no las bloqueamos, su programación innata nos brinda información importante para ayudarnos a prosperar. Las emociones centrales son: tristeza, miedo, ira, alegría, excitación, excitación sexual y repugnancia.
¿Qué son las emociones inhibitorias? Las emociones inhibitorias bloquean las emociones centrales. La vergüenza, la ansiedad y la culpa, las emociones inhibitorias, bloquean las emociones centrales: 1) cuando están en conflicto con lo que agrada a otros a quienes necesitamos, como padres, compañeros y parejas; 2) cuando las emociones centrales se vuelven demasiado intensas y nuestro cerebro quiere apagarlas para protegernos del abrumador emocional.
¿Qué son las defensas? Las defensas son cualquier cosa que hacemos para evitar sentir emociones centrales o inhibitorias. La depresión es una defensa porque en ese estado estamos fuera de contacto con nuestras emociones centrales. Hay un número infinito de defensas, pero algunas de las otras comunes en nuestra cultura son: bromas, sarcasmo, demasiado "tiempo frente a la pantalla", criticar, distraerse, procrastinación, preocupación, pensamiento negativo, agresión equivocada, trabajar demasiado, -hacer ejercicio, comer en exceso, comer poco, cortarse, sexo, obsesión, adicción, etc.
Así es como funciona la herramienta Cambiar triángulo
Cuando un evento o situación le cause angustia o desequilibrio, debe:
1) Determine dónde se encuentra en el Triángulo del Cambio: ¿defensa, inhibidor, central?
2) Determine adónde quiere ir... en el sentido de las agujas del reloj alrededor del Triángulo del Cambio a través de las emociones centrales, que inherentemente brindan orientación hacia la paz, la perspectiva o la solución.
The Change Triangle helps to recognize three types of emotional experiences.
Core Emotions
Sadness, anger, fear, joy, excitement, and disgust are core emotions—wired into our biology to help us survive and thrive. They are automatic survival programs, not under conscious control. They are physical in nature, deeply affecting our body. Each core emotion has an adaptive action: fear mobilizes escape, joy draws us to connection, anger protects our boundaries, sadness invites comfort, excitement fuels growth, and disgust warns of harm. By experiencing them, we can harness their wisdom and drop into the openhearted state of our authentic self. Core emotions keep us safe, connected, and fully alive.
Inhibitory Emotions
Anxiety, guilt, and shame are the three inhibitory emotions. They serve to push down our core emotions for two main reasons: to protect us from social rejection and to prevent emotional overwhelm. In small doses, these emotions are helpful, guiding us to be thoughtful, responsible, and socially attuned.
But if our family or culture repeatedly dismissed our authentic self or left us alone to manage painful emotions, we may carry toxic levels of anxiety, guilt, and shame that block our full self-expression and resilience. Healing begins when we safely reconnect with the core emotions beneath these inhibitory layers.
Defenses
Defenses, like overworking, zoning out, being self-critical, drinking too much, or endlessly scrolling, are the brilliant and creative ways we protect ourselves from emotional pain.
Even depression can function as a defense, shutting us down and cutting us off from our core emotions and vital self.
These defenses begin in childhood when we don't receive enough emotional validation and support. Inner tension builds like steam in a pressure cooker.
Over time, chronic reliance on defenses takes a toll on both the mind and the body.
How it works
La herramienta Change Triangle® para la salud emocional es una guía para llevarte desde un lugar de desconexión de regreso a tu verdadero Ser. Es un proceso paso a paso para simplemente sentirse mejor. Funciona al hacer que te familiarices con las emociones centrales como la alegría, la ira, la tristeza, el miedo y la emoción. Para mi propia alegría y satisfacción, me ha ayudado a mí y a muchas personas con las que he trabajado a recuperar un Ser vital, más comprometido y más auténtico.
Los conceptos subyacentes a la herramienta Change Triangle fueron descritos por primera vez por el Dr. David Malan en la década de 1970 y luego por Diana Fosha, Ph.D. en su texto pionero El poder transformador del afecto (Basic Books, 2000). Gran parte de mi trabajo se basa en el de Fosha.
¿Qué son las emociones centrales? Son en gran parte sensaciones físicas que llegamos a reconocer y nombrar como una emoción particular . Las emociones centrales nos informan sobre nuestro entorno. ¿Estoy a salvo o en peligro? ¿Qué necesito/quiero y no quiero? ¿Estoy triste? ¿Estoy herido? ¿Qué me da placer? ¿Qué me disgusta? ¿Qué me emociona? Las emociones centrales están programadas en la parte media de nuestro cerebro, lo que significa que NO están sujetas a un control consciente. Provocada por el entorno, cada emoción central está preprogramada para desencadenar una serie de reacciones fisiológicas que nos preparan para una acción que pretende ser adaptativa, como huir del peligro. Las emociones centrales son brillantes: si no las bloqueamos, su programación innata nos brinda información importante para ayudarnos a prosperar. Las emociones centrales son: tristeza, miedo, ira, alegría, excitación, excitación sexual y repugnancia.
¿Qué son las emociones inhibitorias? Las emociones inhibitorias bloquean las emociones centrales. La vergüenza, la ansiedad y la culpa, las emociones inhibitorias, bloquean las emociones centrales: 1) cuando están en conflicto con lo que agrada a otros a quienes necesitamos, como padres, compañeros y parejas; 2) cuando las emociones centrales se vuelven demasiado intensas y nuestro cerebro quiere apagarlas para protegernos del abrumador emocional.
¿Qué son las defensas? Las defensas son cualquier cosa que hacemos para evitar sentir emociones centrales o inhibitorias. La depresión es una defensa porque en ese estado estamos fuera de contacto con nuestras emociones centrales. Hay un número infinito de defensas, pero algunas de las otras comunes en nuestra cultura son: bromas, sarcasmo, demasiado "tiempo frente a la pantalla", criticar, distraerse, procrastinación, preocupación, pensamiento negativo, agresión equivocada, trabajar demasiado, -hacer ejercicio, comer en exceso, comer poco, cortarse, sexo, obsesión, adicción, etc.
Así es como funciona la herramienta Cambiar triángulo
Cuando un evento o situación le cause angustia o desequilibrio, debe:
1) Determine dónde se encuentra en el Triángulo del Cambio: ¿defensa, inhibidor, central?
2) Determine adónde quiere ir... en el sentido de las agujas del reloj alrededor del Triángulo del Cambio a través de las emociones centrales, que inherentemente brindan orientación hacia la paz, la perspectiva o la solución.
Working the Change Triangle
La herramienta Change Triangle® para la salud emocional es una guía para llevarte desde un lugar de desconexión de regreso a tu verdadero Ser. Es un proceso paso a paso para simplemente sentirse mejor. Funciona al hacer que te familiarices con las emociones centrales como la alegría, la ira, la tristeza, el miedo y la emoción. Para mi propia alegría y satisfacción, me ha ayudado a mí y a muchas personas con las que he trabajado a recuperar un Ser vital, más comprometido y más auténtico.
Los conceptos subyacentes a la herramienta Change Triangle fueron descritos por primera vez por el Dr. David Malan en la década de 1970 y luego por Diana Fosha, Ph.D. en su texto pionero El poder transformador del afecto (Basic Books, 2000). Gran parte de mi trabajo se basa en el de Fosha.
¿Qué son las emociones centrales? Son en gran parte sensaciones físicas que llegamos a reconocer y nombrar como una emoción particular . Las emociones centrales nos informan sobre nuestro entorno. ¿Estoy a salvo o en peligro? ¿Qué necesito/quiero y no quiero? ¿Estoy triste? ¿Estoy herido? ¿Qué me da placer? ¿Qué me disgusta? ¿Qué me emociona? Las emociones centrales están programadas en la parte media de nuestro cerebro, lo que significa que NO están sujetas a un control consciente. Provocada por el entorno, cada emoción central está preprogramada para desencadenar una serie de reacciones fisiológicas que nos preparan para una acción que pretende ser adaptativa, como huir del peligro. Las emociones centrales son brillantes: si no las bloqueamos, su programación innata nos brinda información importante para ayudarnos a prosperar. Las emociones centrales son: tristeza, miedo, ira, alegría, excitación, excitación sexual y repugnancia.
¿Qué son las emociones inhibitorias? Las emociones inhibitorias bloquean las emociones centrales. La vergüenza, la ansiedad y la culpa, las emociones inhibitorias, bloquean las emociones centrales: 1) cuando están en conflicto con lo que agrada a otros a quienes necesitamos, como padres, compañeros y parejas; 2) cuando las emociones centrales se vuelven demasiado intensas y nuestro cerebro quiere apagarlas para protegernos del abrumador emocional.
¿Qué son las defensas? Las defensas son cualquier cosa que hacemos para evitar sentir emociones centrales o inhibitorias. La depresión es una defensa porque en ese estado estamos fuera de contacto con nuestras emociones centrales. Hay un número infinito de defensas, pero algunas de las otras comunes en nuestra cultura son: bromas, sarcasmo, demasiado "tiempo frente a la pantalla", criticar, distraerse, procrastinación, preocupación, pensamiento negativo, agresión equivocada, trabajar demasiado, -hacer ejercicio, comer en exceso, comer poco, cortarse, sexo, obsesión, adicción, etc.
Así es como funciona la herramienta Cambiar triángulo
Cuando un evento o situación le cause angustia o desequilibrio, debe:
1) Determine dónde se encuentra en el Triángulo del Cambio: ¿defensa, inhibidor, central?
2) Determine adónde quiere ir... en el sentido de las agujas del reloj alrededor del Triángulo del Cambio a través de las emociones centrales, que inherentemente brindan orientación hacia la paz, la perspectiva o la solución.
I gently asked myself- “What core emotions might be underneath this anxiety?”
To answer that, I had to shift my focus away from my thoughts and drop into my body—this step is the key.
As I tuned into my physical sensations, I felt that fluttering in my chest again. I was back in the top right corner, but this time, I was moving in the right direction—down the Triangle toward my core emotions and my true Self.
To lower my anxiety so I could access my core emotions, I took some long, slow, deep belly breaths. I met my anxiety with curiosity and compassion instead of judgment. As I calmed myself, I felt the anxiety soften a little—and then, I began to sense what was underneath.
EXAMPLE OF WORKING THROUGH ANGER Let’s say a friend cancels last-minute, and you suddenly feel irritable. You start doom-scrolling and snapping at your partner—classic defenses. You pause and ask yourself, What am I really feeling? You notice tightness in your chest and heat in your face—signals of anger, a core emotion. You breathe and allow yourself to feel it with curiosity, not judgment. You may even try to release the anger using, what we call in AEDP therapy, a rage portrayal (you can learn about them in the book, "It's Not Always Depression." You ask, What is my anger trying to tell me? It says: I feel dismissed. I wanted to feel important. Instead of staying stuck in irritation, you now understand what hurt you. You can decide: Do I want to communicate my needs to my friend? Or let it go this time? Or is this situation a familiar and recurring one? Do I need to look deeper, towards past wounds from my childhood that might be exacerbating the current situation. Either way, you’ve returned to your Self—clearer, calmer, and more grounded.
PARENTING EXAMPLE USING ANGER Imagine your child ignores you after you’ve asked them to help. You feel irritable and start snapping at your partner. That’s a defense. You pause and check in: What am I really feeling? You feel tight in your jaw and heat in your chest—anger. That’s a core emotion. Instead of lashing out or suppressing it, you breathe and listen to what the anger is saying. Maybe it says: “I feel invisible and disrespected.” Now you have choices. You can calm yourself and decide whether to set a boundary, ask for what you need, or let it go. Either way, you’re acting from your Self, not from reactivity.
La herramienta Change Triangle® para la salud emocional es una guía para llevarte desde un lugar de desconexión de regreso a tu verdadero Ser. Es un proceso paso a paso para simplemente sentirse mejor. Funciona al hacer que te familiarices con las emociones centrales como la alegría, la ira, la tristeza, el miedo y la emoción. Para mi propia alegría y satisfacción, me ha ayudado a mí y a muchas personas con las que he trabajado a recuperar un Ser vital, más comprometido y más auténtico.
Los conceptos subyacentes a la herramienta Change Triangle fueron descritos por primera vez por el Dr. David Malan en la década de 1970 y luego por Diana Fosha, Ph.D. en su texto pionero El poder transformador del afecto (Basic Books, 2000). Gran parte de mi trabajo se basa en el de Fosha.
¿Qué son las emociones centrales? Son en gran parte sensaciones físicas que llegamos a reconocer y nombrar como una emoción particular . Las emociones centrales nos informan sobre nuestro entorno. ¿Estoy a salvo o en peligro? ¿Qué necesito/quiero y no quiero? ¿Estoy triste? ¿Estoy herido? ¿Qué me da placer? ¿Qué me disgusta? ¿Qué me emociona? Las emociones centrales están programadas en la parte media de nuestro cerebro, lo que significa que NO están sujetas a un control consciente. Provocada por el entorno, cada emoción central está preprogramada para desencadenar una serie de reacciones fisiológicas que nos preparan para una acción que pretende ser adaptativa, como huir del peligro. Las emociones centrales son brillantes: si no las bloqueamos, su programación innata nos brinda información importante para ayudarnos a prosperar. Las emociones centrales son: tristeza, miedo, ira, alegría, excitación, excitación sexual y repugnancia.
¿Qué son las emociones inhibitorias? Las emociones inhibitorias bloquean las emociones centrales. La vergüenza, la ansiedad y la culpa, las emociones inhibitorias, bloquean las emociones centrales: 1) cuando están en conflicto con lo que agrada a otros a quienes necesitamos, como padres, compañeros y parejas; 2) cuando las emociones centrales se vuelven demasiado intensas y nuestro cerebro quiere apagarlas para protegernos del abrumador emocional.
¿Qué son las defensas? Las defensas son cualquier cosa que hacemos para evitar sentir emociones centrales o inhibitorias. La depresión es una defensa porque en ese estado estamos fuera de contacto con nuestras emociones centrales. Hay un número infinito de defensas, pero algunas de las otras comunes en nuestra cultura son: bromas, sarcasmo, demasiado "tiempo frente a la pantalla", criticar, distraerse, procrastinación, preocupación, pensamiento negativo, agresión equivocada, trabajar demasiado, -hacer ejercicio, comer en exceso, comer poco, cortarse, sexo, obsesión, adicción, etc.
Así es como funciona la herramienta Cambiar triángulo
Cuando un evento o situación le cause angustia o desequilibrio, debe:
1) Determine dónde se encuentra en el Triángulo del Cambio: ¿defensa, inhibidor, central?
2) Determine adónde quiere ir... en el sentido de las agujas del reloj alrededor del Triángulo del Cambio a través de las emociones centrales, que inherentemente brindan orientación hacia la paz, la perspectiva o la solución.
La herramienta Change Triangle® para la salud emocional es una guía para llevarte desde un lugar de desconexión de regreso a tu verdadero Ser. Es un proceso paso a paso para simplemente sentirse mejor. Funciona al hacer que te familiarices con las emociones centrales como la alegría, la ira, la tristeza, el miedo y la emoción. Para mi propia alegría y satisfacción, me ha ayudado a mí y a muchas personas con las que he trabajado a recuperar un Ser vital, más comprometido y más auténtico.
Los conceptos subyacentes a la herramienta Change Triangle fueron descritos por primera vez por el Dr. David Malan en la década de 1970 y luego por Diana Fosha, Ph.D. en su texto pionero El poder transformador del afecto (Basic Books, 2000). Gran parte de mi trabajo se basa en el de Fosha.
¿Qué son las emociones centrales? Son en gran parte sensaciones físicas que llegamos a reconocer y nombrar como una emoción particular . Las emociones centrales nos informan sobre nuestro entorno. ¿Estoy a salvo o en peligro? ¿Qué necesito/quiero y no quiero? ¿Estoy triste? ¿Estoy herido? ¿Qué me da placer? ¿Qué me disgusta? ¿Qué me emociona? Las emociones centrales están programadas en la parte media de nuestro cerebro, lo que significa que NO están sujetas a un control consciente. Provocada por el entorno, cada emoción central está preprogramada para desencadenar una serie de reacciones fisiológicas que nos preparan para una acción que pretende ser adaptativa, como huir del peligro. Las emociones centrales son brillantes: si no las bloqueamos, su programación innata nos brinda información importante para ayudarnos a prosperar. Las emociones centrales son: tristeza, miedo, ira, alegría, excitación, excitación sexual y repugnancia.
¿Qué son las emociones inhibitorias? Las emociones inhibitorias bloquean las emociones centrales. La vergüenza, la ansiedad y la culpa, las emociones inhibitorias, bloquean las emociones centrales: 1) cuando están en conflicto con lo que agrada a otros a quienes necesitamos, como padres, compañeros y parejas; 2) cuando las emociones centrales se vuelven demasiado intensas y nuestro cerebro quiere apagarlas para protegernos del abrumador emocional.
¿Qué son las defensas? Las defensas son cualquier cosa que hacemos para evitar sentir emociones centrales o inhibitorias. La depresión es una defensa porque en ese estado estamos fuera de contacto con nuestras emociones centrales. Hay un número infinito de defensas, pero algunas de las otras comunes en nuestra cultura son: bromas, sarcasmo, demasiado "tiempo frente a la pantalla", criticar, distraerse, procrastinación, preocupación, pensamiento negativo, agresión equivocada, trabajar demasiado, -hacer ejercicio, comer en exceso, comer poco, cortarse, sexo, obsesión, adicción, etc.
Así es como funciona la herramienta Cambiar triángulo
Cuando un evento o situación le cause angustia o desequilibrio, debe:
1) Determine dónde se encuentra en el Triángulo del Cambio: ¿defensa, inhibidor, central?
2) Determine adónde quiere ir... en el sentido de las agujas del reloj alrededor del Triángulo del Cambio a través de las emociones centrales, que inherentemente brindan orientación hacia la paz, la perspectiva o la solución.
For Parents
When we ignore our emotions, we often react instead of respond. The Change Triangle helps parents stay grounded, even during meltdowns, backtalk, and exhaustion.
Understanding your own sadness, fear, guilt, or anger helps you model emotional health for your kids. When you’re calm and connected to your Self, you raise more resilient, emotionally aware children.
For Professionals
Therapists, educators, and healthcare workers use the Change Triangle to support emotional healing and build self-awareness. It provides a framework to understand emotional dysregulation and restore core connection.
For Everyone
When you're overwhelmed, the Change Triangle helps you figure out what you're feeling and why. It teaches you how to deal with emotions like anger, sadness, or anxiety—instead of shutting down or acting out.
It’s not about “fixing” emotions. It’s about understanding and working with them, so you can feel more like yourself.